Vilka Livsmedel som innehåller Magnesium
Magnesium – är ett essentiellt mineralämne som vi måste få i oss via dagliga kosten. Magnesium kopplas allt oftare till rön kring människors ohälsa, både psykiska och fysiska. Forskning visar att magnesium troligen är viktigare än vi tidigare har trott. Därför kan det också vara viktigt att ta reda på vilka Livsmedel som innehåller Magnesium.
De allra flesta får i sig tillräckligt med magnesium genom sin dagliga kost. Men i vissa fall kan ett kosttillskott vara nödvändigt för att undvika att få magnesiumbrist. Ett annat alternativ är att optimera sin kost, exempelvis genom att äta mer fisk, frön, nötter, baljväxter och bladgrönsaker.
Något som de allra flesta är överens om är att varierad kost är det allra bästa sättet att få i sig viktiga näringsämnen. Ett korrekt dagligt intag av magnesium är definitivt en viktig del av detta. Här kan du läsa vidare om vilka livsmedel som innehåller riktigt med magnesium och vilken sorts magnesiumtillskott du ska välja för att optimera intaget.
Vad gör magnesium?
Magnesium har flera viktiga funktioner i kroppen, bland annat att omsätta kalcium, producera rätt typ av proteiner, stöda hjärtat och hjärnan samt hjälpa nerver och muskler att fungera korrekt.
För barn och ungdomar handlar det mest om kroppens tillväxt. Men I takt med att åldern stiger så blir mineralen allt viktigare för att bibehålla ett hälsosamt skelett, för muskler och nervsystem. Många som tränar vill optimera sitt magnesiumintag för att kunna återhämta sig snabbare. Alltså har magnesium många syften i kroppen, och oavsett vem du är så finns det en god anledning att ha kontroll över ditt magnesiumintag.
Vid magnesiumbrist kan olika typer av besvär uppstå. Några av de vanligaste besvären är darrningar och muskelkramper. Magnesiumbrist kopplas också i allt större utsträckning till psykisk ohälsa, framför allt till mental trötthet och depressioner. Hjärtat (som är en muskel) behöver också magnesium för att fungera korrekt, därför kan magnesiumbristen även påverka din hjärthälsan.
Livsmedel som innehåller Magnesium – hur balanserar man kosten?
Normalt får man i sig magnesium genom kosten, men när kosten inte innehåller tillräckliga mängder så kan ett magnesiumtillskott vara ett bra alternativ. Enligt allmänna näringsläran har de flesta i Sverige tillräckligt höga magnesiumnivåer. Dock har magnesiumets betydelse i kroppen ännu inte helt uppdagats genom forskning och det kan även vara svårt att mäta exakta magnesiumnivåer genom blodprov eftersom en stor del av magnesiumet hittas i skelettet. En del forskning tyder även på att vi kan behöva mer magnesium än vi tidigare har trott, för att kroppen ska fungera korrekt, speciellt när vi blir äldre.
Viktigt att veta om magnesium är att det samspelar med många andra viktiga mineraler och vitaminer i kroppen. Exempelvis är magnesium kopplat till upptaget av D-vitamin, vilket i sin tur även påverkar upptaget av kalcium. Det mest optimala är att uppnå en god balans mellan olika vitaminer och mineraler genom att balansera kosten. Men det kan lätt bli en allt för stor utmaning att uppnå optimal näringsbalans enbart genom att justera kosten. Speciellt när man tränar då kroppen oftast behöver mer näring.
Varför äta Magnesiumrika livsmedel?
Varför är det så viktigt att äta magnesiumrik kost? Eftersom magnesium är ett av de viktigaste mineralerna för kroppen, som aktiverar hundratals enzymer, en katjon som är nödvändig för korrekt funktion hos muskler, inklusive hjärtat, nervimpulsledning, proteinbildning och blodomloppet. Magnesium är ansvarigt för benmineralisering och termoregleringsprocesser, och dess brister är viktiga vid uppkomsten av hypertoni. Människokroppen lagrar i genomsnitt 22 till 26 g magnesium, främst i skelett men även i musklerna och nervsystemet.
Vad gör magnesium i kroppen & vilka funktioner har det?
MAGNESIUM – hjälper musklerna att fungerar korrekt och bibehåller elektrolytbalansen, hjälper även till att bibehålla friska ben och tänder. Magnesium tillsammans med vitamin B6 bidrar till att upprätthålla en korrekt energimetabolism och hjälper nervsystemet att fungerar korrekt. Dessutom bidrar dessa ingredienser till att minska trötthet och hjälper till att upprätthålla normala psykologiska funktioner i hjärnan.
Den mest perfekta källan till magnesium är mat. Kroppen tar upp magnesium mycket bättre i närvaro av animaliskt protein och i form av organiska salter. Och magnesiumet i maten är bara organiska salter.
Livsmedel som innehåller Magnesium
Magnesium finns främst i frön, nötter, torkad frukt, bär, fisk & skaldjur, baljväxter, fullkornsprodukter, kött och bladgrönsaker.
Följande frukter innehåller magnesium:
När det kommer till frukt så förekommer magnesium främst i torkade frukter och bär, såsom:
- Torkade nypon, (utan frön) innehåller 240 mg per 100 gram (vilket motsvarar 64% av RDI)
- Torkad banan innehåller 108 mg per 100 gram (vilket motsvarar 28.8% av RDI)
Följande grönsaker innehåller magnesium:
Generellt innehåller grönsaker mindre magnesium än frukt, frön & nötter. Spenat och bladgrönsaker innehåller viktiga näringsämnen och speciellt spenat är en bra källa till just magnesium.
- Från 100 gram färsk spenat får du i dig ca: 79 mg magnesium
Följande frön och nötter innehåller magnesium:
- Pumpafrön innehåller 540 mg per 100 gram, vilket motsvarar 144 % av RDI
- Vetekli innehåller ca: 480 mg per 100 gram, vilket motsvarar 128 % av RDI
- Linfrön innehåller ca: 392 mg per 100 gram, vilket motsvarar ca: 104 % av RDI
- Paranötter innehåller ca: 372 mg per 100 gram, vilket motsvarar ca: 100 % av RDI
- Torkade solros & sesamfrön innehåller ca: 350 mg per 100 gram, vilket motsvarar ca: 94 % av RDI
- Torkad sötmandel innehåller ca: 280 mg per 100 gram, vilket motsvarar ca: 75 % av RDI
Det rekommenderade dagsintaget (RDI) av magnesium ligger på 375 mg för vuxna.
Ett bra kosttillskott som innehåller magnesium är Trippel magnesium som innehåller 3 olika typer av magnesium
